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SCHEDA PERSONALE DI ALLENAMENTO
ESEMPIO ALLENAMENTO 23 MAGGIO

Ciascuno dei blocchi indicanti i mezzi specifici di allenamento da effettuare in ogni singola seduta, è separato dalle linee orizzontali.
I diversi blocchi (che sono 3 nell'esempio del giorno 23 Maggio) debbono essere adeguatamente distribuiti nella durata dell'allenamento, avendo cura di lasciare - ove possibile - almeno 30 minuti iniziali di riscaldameto e 15 minuti finali di defaticamento, entrambi da effetuare a ritmo lento.
L'allenamento di 2 ore portato come esempio per il giorno 23 Maggio potrebbe quindi essere svolto nel modo seguente:
  • 30 minuti iniziali a ritmo lento come riscaldamento
  • 15 minuti a ritmo lungo e 15 min a ritmo medio (primo blocco di lavoro specifico)
  • 10 minuti di recupero a ritmo lento (prima del passaggio al secondo blocco di lavoro specifico)
  • esecuzione delle 5 ripetute alla soglia in pianura con i relativi recuperi (secondo blocco di lavoro specifico)
  • 10 minuti di recupero a ritmo lento (prima di passare al terzo blocco di lavoro specifico)
  • 45 min di salita regolare, con 6 min alla soglia (terzo blocco di lavoro specifico)
  • completamento dell'allenamento a ritmo lento (per i restanti 20 minuti circa)
Barra indicatrice della durata dell'allenamento
Barra indicatrice dell'intensità dell'allenamento
Indicazione della durata totale dell'allenamento (ore minuti), quando non siano previsti riposo o gara.
Mezzi specifici di allenameto: sono indicati secondo la successione che è opportuno seguire durante la seduta di lavoro; quando è prevista l'esecuzione di un allenamento di una certa durata (indicata nello spazio gialle) e nello spazio sottostante non è elencato alcun mezzo specifico di allenamento, significa che l'uscita deve essere effetuata su percorso il più possibile pianeggiante, ritmo lento (che corrisponde ad intensità di esercizio inferiore a quella del ritmo lungo).
L'eventuale esecuzione di lavori in salita è specificata nell'elenco dei mezzi; la restante parte dell'allenamento si intende su percorso pianeggiante o poco ondulato.